Yoga og kroniske smerter: når bevægelse også handler om at mærke

Når man lever med kroniske smerter, kan forholdet til kroppen ændre sig.

Bevægelser, der tidligere var helt naturlige, kan begynde at føles usikre. Måske bliver man mere forsigtig. Måske spænder man op uden rigtig at opdage det. Og på de bedre dage kan det være fristende at nå alt det, man ikke har kunnet de foregående dage, for så at opleve, at kroppen reagerer bagefter.

Kroniske smerter påvirker ofte meget mere end det sted, der gør ondt. Søvn, energi, humør, koncentration og lysten til at være sammen med andre kan også blive påvirket.

Her kan yoga være en måde at arbejde med kroppen på. Yoga kan være en mulighed for at sætte tempoet ned, mærke kroppen mere nuanceret og gradvist blive bedre til at registrere dens signaler.

Kroniske smerter er komplekse

Smerte er kroppens beskyttelsessystem. Ved akut smerte giver det god mening, at vi reagerer hurtigt. Vi trækker hånden væk fra noget varmt eller stopper en bevægelse, hvis vi kommer til skade.

Langvarige smerter er mere komplekse.

Når smerter har været til stede gennem længere tid, kan nervesystemet hos nogle mennesker blive mere følsomt. Kroppen kan komme til at reagere kraftigere på påvirkninger, som tidligere ikke ville have givet samme reaktion.

Det betyder ikke, at smerterne ikke er virkelige.

Tværtimod er smerte altid en reel oplevelse. Men smerte påvirkes af mange forskellige forhold, og derfor kan blandt andet søvn, bekymring, stress, bevægelse, tryghed og vores generelle tilstand have betydning for, hvordan smerterne opleves.

Det er også en af grundene til, at yoga kan være interessant, når man lever med kroniske smerter.

Ikke som en behandling, der nødvendigvis får smerterne til at forsvinde, men som en måde at arbejde med nogle af de faktorer, der omgiver smerterne.

Yoga og nervesystemet

Når vi føler os pressede eller utrygge, reagerer kroppen helt naturligt.

Musklerne kan spænde. Åndedrættet kan blive mere overfladisk. Kroppen bliver mere klar til at reagere.

Det er en vigtig og hensigtsmæssig funktion, når vi har brug for den.

Men hvis kroppen gennem længere tid befinder sig i et højt alarmberedskab, kan det blive sværere at finde ro og afspænding.

Her kan elementer fra yoga som rolige bevægelser, vejrtrækning, meditation og afspænding være med til at understøtte kroppens evne til at falde til ro.

Det behøver ikke være avanceret.

Nogle gange kan det være at ligge på ryggen og mærke åndedrættets bevægelse. Andre gange kan det være en langsom bevægelse af rygsøjlen eller et bevidst slip i skuldre, kæber og ansigt.

Små ting kan gøre en forskel for den samlede oplevelse i kroppen.

At opdage mere end smerte

Når noget gør ondt, er det naturligt, at opmærksomheden søger hen mod smerten.

Jo mere smerterne fylder, desto sværere kan det være at registrere alt det andet, der også foregår i kroppen.

I yoga kan vi øve os i at udvide opmærksomheden.

Måske opmærksomheden til føddernes kontakt med gulvet.

Tyngden af kroppen mod yogamåtten.

Varmen i hænderne.

En bevægelse omkring ribbenene, når du trækker vejret.

En mild strækfornemmelse.

Eller et område i kroppen, der føles helt neutralt.

Det handler ikke om at ignorere smerterne.

Det handler snarere om at opdage, at kroppens sansninger kan være mere nuancerede end den samlede overskrift: Jeg har ondt.

Det er også noget af det, vi træner gennem mindful yoga. At blive mere fortrolig med kroppens signaler og opdage de små forandringer, der hele tiden finder sted.

Langsommere kan være mere

Hvis du er vant til, at træning skal kunne mærkes, kan langsom yoga måske føles næsten for enkelt.

Men når man lever med smerter, kan langsomheden være en vigtig del af praksissen.

Når en bevægelse udføres langsomt, får du bedre mulighed for at registrere, hvordan kroppen reagerer undervejs.

Hvornår føles bevægelsen rar?

Hvornår begynder du at spænde?

Kan bevægelsen gøres lidt mindre?

Er der forskel på højre og venstre side?

Hvordan reagerer åndedrættet?

På den måde bliver yoga ikke kun selve bevægelsen. Den bliver også en træning i at mærke kroppens grænser og ressourcer.

Det kan være særligt værdifuldt, hvis du har tendens til enten at gøre for meget på de gode dage eller blive meget tilbageholdende med bevægelse af frygt for at fremkalde yderligere smerter.

Pauser er også en del af praksissen

Mange af os er gode til at holde pause, når vi ikke kan mere.

Det er noget andet at holde pause, før kroppen er helt brugt.

Hvis man lever med begrænsede ressourcer, kan det være hjælpsomt at tænke pauser som en aktiv del af dagen frem for som noget, man først tager, når kroppen siger stop.

En kort afspænding, nogle rolige åndedrag eller ti minutter på yogamåtten kan være en måde at skabe et lille ophold mellem aktiviteterne.

Det samme gælder under yoga.

Du behøver ikke gennemføre hele videoen, fordi du først har startet den.

Du kan holde pause.

Du kan springe en stilling over.

Du kan blive længere i en hvilestilling.

Og du kan stoppe, når det føles som det rigtige tidspunkt.

Bevægelse behøver ikke være stor for at tælle

Når kroppen gør ondt, kan tanken om yoga nogle gange skabe billeder af store stræk, dybe foroverbøjninger eller krævende yogastillinger.

Sådan behøver yoga ikke se ud.

En bevægelse kan være ganske lille og stadig give dig mulighed for at mærke kroppen, bevæge et led eller skabe lidt mere frihed omkring et spændt område.

Det vigtigste er ikke, hvor langt du bevæger dig.

Det er kvaliteten af opmærksomheden og din mulighed for at tilpasse bevægelsen til den krop, du har den pågældende dag.

Nogle dage kan du måske mere end andre.

Det er ikke et tilbageskridt på de dage, hvor bevægelsen må være mindre.

Det er blot information.

Kan yoga hjælpe ved kroniske smerter?

Der findes ikke én yogaform eller én bestemt yogastilling, der passer til alle mennesker med kroniske smerter.

Årsagerne til smerter er forskellige. Kroppene er forskellige. Og det, der føles godt for én person, kan være helt forkert for en anden.

Derfor ser jeg heller ikke yoga som en opskrift på at blive smertefri.

Det interessante ved yoga ligger i kombinationen af bevægelse, åndedræt, sansning, opmærksomhed, pauser og afspænding.

Over tid kan yoga måske hjælpe dig til at blive mere fortrolig med kroppen og bedre til at registrere, hvad der gør dig godt, hvad der kræver en justering, og hvornår du har brug for at stoppe op.

Og måske er det netop her, den langsomme yoga har sin særlige kvalitet.

Ikke fordi mere altid er forkert.

Men fordi langsomheden giver os tid til at mærke.

På solyoga.online finder du blid Hatha Yoga, Yin Yoga, restorativ yoga, meditationer og afspændinger med fokus på netop dette. Rolig bevægelse, sansning og mulighed for at tilpasse yogaen til din egen krop og dagsform.